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운동은 심장과 호흡의 수를 증가시켜 폐에서 혈액으로 그리고 근육으로 더 많은 산소를 전달한다. 운동을 위한 최적의 심박수를 결정하는 것은 당신의 운동 목표, 나이, 그리고 현재의 건강 수준에 달려 있다. 심박수와 운동 강도는 직접적인 선형 관계를 공유한다: 운동이 강할수록 심박수가 높다. 가능한 한 최고 강도로 운동을 할 때, 당신의 심장은 최대 심박수(HRmax)에 도달할 것이다. 이것은 심장이 뛸 수 있는 가장 빠른 비율이다. 그러나 모든 운동 세션에 대해 최대 심박수(HRmax)로 운동하는 것은 효과적인 건강 결과를 낳지 못할 것이다.
이 높은 강도는 거의 지속될 수 없으며 연습의 잠재적 편익을 부정한다. 운동은 당신의 심장을 더 효율적으로 만든다. 일반적인 휴식 심박수는 사람에 따라 그리고 심지어 사람에 따라 상당히 다를 수 있다. 성인의 경우 1분에 6080회 정도 BPM을 갖는 것이 일반적이다. 유산소 체력을 향상시키면 심박수가 증가할 때마다 심장의 효율이 향상되어 휴식 심박수가 감소한다. 예를 들어, 운동 선수의 휴식 심박수는 보통 40 BPM이다. 실제로 장기간의 운동훈련이 심장의 크기를 증가시키고, 특히 좌심실의 크기를 증가시킨다는 증거가 제시되는데, 이는 "별표들의 심장"으로 알려진 현상이다. 심장 크기가 클수록 박동당 더 많은 혈액을 펌프질할 수 있으며, 분당 박동수가 작을수록 체내의 혈액 흐름을 유지할 수 있다. 이것은 운동선수들이 더 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있게 해주는 유익한 생리적 적응이다.
최대 심박수를 계산하는 방법
HRmax에는 상당한 차이가 있다. HRmax를 결정하는 유일한 실제 방법은 최대 운동 시험을 수행하는 것이다. 그러나 HRmax는 연령에 따른 공식을 사용하여 추정할 수 있다. 2001년 연구의 저자들은 최대 심박수를 추정하기 위해 다음과 같은 변형 방정식을 제안했다. "HRMax = 208 - (0.7 x 연령)" 이는 45세의 어린이가 예상 HRmax를 177 BPM으로 갖게 된다는 것을 의미한다. 사실, 우리의 유전학은 예측된 값으로부터 실제 최대 심박수에 영향을 미칠 수 있다. 그러나, HRmax는 운동이나 운동 경기력을 결정하는 주요 요소가 아니다. 훨씬 더 중요한 것은 우리의 생리적 효율이다. 심박수를 평가할 때 흥분이나 두려움, 카페인 같은 흥분제, 아드레날린 같은 사이클 호르몬의 영향도 고려해야 하는데, 이 모든 것이 심박수를 높일 수 있다.
최대 심박수로 운동하는 것이 안전하지 않은가?
요컨대 대답은 '아니오'이다. 대부분의 성인에게, 충분한 운동을 하지 않을 위험은 과도한 지구력 운동보다 훨씬 더 크다. 새로운 증거는 과도한 운동이 심혈관 건강상의 추가적인 이점을 제공하지 않을 수도 있다는 것을 암시하지만, 규칙적인 운동의 건강상의 이점은 잘 확립되어 있다. 마찬가지로 좌석에 앉은 사람도 고강도의 운동에 익숙하지 않은 상태에서 운동을 하거나 기존 심장질환이 있는 상태에서 심장마비 등의 급성심근경색을 경험할 가능성이 높다. 최대 위험은 시간당 1만 명당 0.3~2.7회. 호주인의 3분의 1이 일주일에 150분의 운동을 축적하라는 세계보건기구(WHO)의 권고를 충족시키지 못하는 등 정기적인 신체활동을 장려하는 것이 공중보건 메시지를 계속 확산시키고 있다. 위험 평가 측면에서 ESA 자격 실무 전문가와 연습 사전 선별 평가는 실무 참여 위험을 평가하고 완화할 수 있을 것이다.
운동 강도: 우리가 '모두'로 갔을 때 일어나는 일
근육 세포는 기능하기 위해 연료와 산소라는 두 가지 핵심 구성 요소를 필요로 한다. 근육은 혈관에 크게 의존하여 필요한 영양분과 산소를 몸 주위에 전달하고, 또한 이산화탄소 같은 부산물을 제거한다. 운동에 사용되는 근육이 많을수록 혈액이 활동적인 조직을 향해 더 많이 분포한다. 운동 강도가 특히 높을 때, 근육은 젖산염이라고 불리는 또 다른 부산물을 생산하기 시작한다. 생산량이 신진대사를 초과하면 젖산이 축적되기 시작하여 세포 기능에 지장을 줄 수 있지만 세포도 유당을 연료로 사용할 수 있다. 이 부산물이 축적되기 시작하는 지점을 "유효한 임계값 & 쿼터"라고 한다. 편안하게 지속할 수 있는 모든 운동 강도는 보통 이 임계값보다 낮으며 그에 상응하는 심장 박동을 가질 것이다. 모유 수유보다 심박수를 측정하는 것이 훨씬 쉬우므로, 심박수는 운동 강도의 대용치로서 사용될 수 있다.
심장 박동에 가장 좋은 운동은 무엇인가?
인터벌 트레이닝은 시간이 부족한 사람들에게 인기 있는 선택이지만, 이 운동의 간헐적인 특성은 심장 박동수가 변동하고 기존의 꾸준한 상태 운동보다 훨씬 더 많은 혜택을 제공한다는 것을 의미한다. 과학적인 관점에서, 운동선수들은 일반적으로 유산소 운동 중 특정 강도로 훈련하기 위해 심박수 범위를 사용한다.